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一、运动计划（核心）

1. 有氧运动（提升心肺功能、减脂）

   • 频率：每周3-5次，每次30-45分钟。
   • 推荐：跑步、游泳、骑行、跳绳、爬楼梯、高强度间歇训练（HIIT）。
   • 注意：根据体能逐步增加强度，避免关节损伤（尤其体重较大者建议选择游泳或椭圆机）。

2. 力量训练（增肌、提高基础代谢）

   • 频率：每周3-4次，每次针对不同肌群（如胸+三头、背+二头、腿+肩）。
   • 推荐：哑铃/杠铃训练、自重训练（俯卧撑、引体向上）、器械训练。
   • 关键：注重动作规范性，渐进增加负荷（8-12次/组，3-4组），避免盲目追求大重量。

3. 柔韧性与核心训练（预防损伤、改善体态）

   • 频率：每周2-3次，每次10-15分钟。
   • 推荐：瑜伽、普拉提、动态拉伸、平板支撑、悬垂举腿。

4. 日常活动：增加步行、站立办公、爬楼梯等碎片化运动。